Cómo practicar los 5 Tibetanos

A continuación encontrarás una imagen resumen de la secuencia de los 5 ejercicios tibetanos para que puedas tener una referencia durante la práctica. Cuando hayas leído cómo se practican todos los ritos, no necesitarás las instrucciones completas cada vez y esta imagen será suficiente para seguir el guión hasta que aprendas la secuencia de ejercicios. 

Recuerda tomar unos minutos al día para repetir estos ejercicios sin forzar y aumentando la amplitud del movimiento poco a poco, siempre sin sentir dolor y sobre un tapiz de yoga. Haz un descanso entre los ejercicios para tomar conciencia de tu cuerpo.

Practicaremos cada una de estas 5 series como una danza meditativa, sabiendo que con cada ejercicio estaremos estimulando un chakra o sistema hormonal en particular y revitalizando los órganos relacionados. Al final de estas cinco series habremos trabajado todo el cuerpo. Por eso esta práctica puede sanar tu cuerpo y también se conoce como “La fuente de la Juventud”.

En tan solo 15 minutos podrás equilibrar tus chakras y ralentizar el proceso de envejecimiento.

¡ADELANTE!!

Los cinco tibetanos
Los cinco tibetanos 

Cómo Practicar los 5 Tibetanos

Estas imágenes ilustrativas de la web kockicezivota.rs son también una buena guía para seguir los ejercicios.

Tibetano 1

Es muy sencillo y se hace en primer lugar para acelerar los vórtices, como hacen los niños intuitivamente cuando juegan. Con este ejercicio reforzamos el campo magnético personal y aumentamos la energía.
En este ejercicio no contamos las repeticiones como en el resto de los ritos, sino que damos vueltas hasta sentir una ligera sensación de mareo.
OJO: Deja de girar si sientes sensación de vértigo.

Se hace así:
De pie con el cuerpo bien estirado y los brazos en cruz bien extendidos, las palmas hacia abajo (o hacia arriba si lo prefieres), iniciamos un movimiento en círculo a un ritmo constante, de izquierda a derecha,  en el sentido de las agujas del reloj.  
Los hombros deben estar lo más bajos y relajados.

Para evitar marearnos en el giro, hay que mirar a un punto fijo al frente, la cabeza se queda mirando ese punto mientras giramos hasta que ya no podemos mantenerla más y gira siguiendo al cuerpo para volver a buscar ese punto cuanto antes. Es decir, el cuerpo llega antes que la cabeza, como hacen los bailarines al girar. 

Al terminar descansamos un momento hasta recuperar el equilibrio con la respiración pausada. A medida que avanzamos en la práctica, podemos hacer más giros sin marearnos. Al principio siéntate unos segundos si lo necesitas hasta que te recuperes.

Respiración:  Respira con naturalidad, sin forzar. Esto también nos ayudará a no marearnos. 

Beneficios: Se activa el chakra de la coronilla “sahasrara”, relacionado a la consciencia pura y del que emanan todos los otros chakras.

Tibetano 2

Acostados arriba con las piernas juntas los brazos contra el cuerpo palmas hacia el suelo, llevamos el mentón al pecho.
Las palmas de las manos empujan contra el suelo.
Inhalamos tan profundamente como sea posible y subimos las piernas con las rodillas rectas. 
La idea es que tanto la cadera como los hombros queden completamente apoyados.
Exhalamos bajando lentamente cabeza y piernas hasta recuperar la posición inicial. 

Respiración:
Tomando aire al subir y lo soltamos al bajar.

BENEFICIOS:
Se activan los chakras , sobre todos los centros de energía 3º,  5º y 6º. Fortalece los músculos abdominales y de la espalda.
Este ejercicio refuerza los abdominales y el cuello, tonifica las glándulas endocrinas relacionadas con estos chacras, tiroides y páncreas, y estimula el plexo solar.

Nota:
Si no puedes mantener las rodillas rectas al principio puedes dejarlas un poco flexionadas para no cargar la espalda. Al avanzar en la práctica será más fácil mantener las rodillas lo más rectas posible.

Tibetano 3

Con este ejercicio trabajamos la zona abdominal, las caderas y el cuello. Nos arrodillamos en el suelo con el tronco erguido y nos apoyamos en puntas del pies, es decir, no tenemos todo el empeine en el suelo. Las manos pueden estar sueltas o apoyadas entre las nalgas y los muslos por detrás. 

Inclinamos la cabeza al frente para apoyar el mentón contra el pecho,  inhalando llevamos  el tronco arqueando la espalda todo lo que podamos hacia detrás y exhalamos hasta volver a la postura inicial. 

Es un movimiento únicamente de tronco, inhalando y exhalando por la nariz. Asegúrate de contraer bien los glúteos y el abdomen, de este modo la posición de la pelvis será correcta y quedará protegida la zona de los riñones, evitando molestias de lumbago.

Respiración: Es importante prestar atención a la respiración. Inhalamos profundamente al doblar la columna y exhalamos cuando al regresar a la posición vertical, respirando lo más profundamente posible.

Es bueno cerrar los ojos para eliminar las distracciones del mundo exterior y enfocarnos en nosotros mismos. Las personas con artritis no deben arquear demasiado la espalda. Tampoco si hay mareos.

No hay necesidad de oscilar demasiado, sólo hasta donde el cuerpo lo permita sin forzar. Con el tiempo aumentará la flexibilidad de la columna vertebral.

BENEFICIOS: mejora la flexibilidad de la columna, trabaja rodillas, la zona del lumbago y reduce los miedos. Tonifica la tiroides, el timo y las glándulas suprarrenales. Recuerda que estas glándulas endocrinas equivalen a los chacras de las culturas orientales.

Se trabajan mucho las rodillas y los riñones, también el elemento agua, por tanto este es un ejercicio que trabaja también los temores. 

Tibetano 4

Antes de comenzar este ejercicio, es importante ajustar bien la posición inicial. 
Nos sentamos con las piernas estiradas al frente y con la espalda recta. Las manos están al lado del cuerpo. Las piernas estiradas ligeramente abiertas con el ancho de las caderas, no mucho más.
Colocamos los brazos a ambos lados del cuerpo con las palmas pegadas al suelo y los dedos apuntando hacia el frente. Levantamos el tronco hasta formar un puente y luego bajamos hasta recuperar la posición inicial.

Respiración: Respiramos hondo mientras levantamos el cuerpo y permanecemos en esa posición aguantando la respiración un instante. Al devolver el cuerpo a su posición original y exhalamos completamente.

BENEFICIOS: Con este ejercicio reforzamos los hombros, glúteos, cuello, rodillas y la zona lumbar. También estimula el bajo vientre.

Tibetano 5

Partimos de la posición que también se conoce como perro boca abajo, que consiste en un triángulo con los pies apoyados en el suelo, las nalgas y las caderas totalmente arriba y la espalda y los brazos extendidos. A cuatro patas con los las manos apoyadas en el suelo con los dedos abiertos, los pies separados con el ancho de las caderas, en línea con las manos, y la pelvis levantada para que el cuerpo forme un triángulo con el suelo.

A continuación vamos a inhalar y vamos a pasar a “perro mira arriba” que es una variante de la postura de la cobra de yoga con los pies apoyados en el suelo por los empeines, las plantas hacia arriba.

Con los brazos nos empujamos hacia atrás y arqueamos la espalda todo lo posible para apuntar con el mentón al cielo.

Al exhalar volvemos al triángulo o perro boca abajo intentando llevar los talones al suelo levantando las caderas hasta formar un triángulo lo más perfecto posible. Es un movimiento más exigente de brazos y de cuello bien interesante para poder activar las glándulas del cuello y la cabeza.

Durante todo el ejercicio intenta meter las costillas flotantes hacia adentro, así trabajamos mejor la zona abdominal.

Respiración: inhalamos en la cobra y exhalamos en el triángulo. 

Beneficios: Trabajamos la zona abdominal, aumentamos la flexibilidad en la parte posterior de las piernas y fortalecemos los hombros y los brazos.

El Sexto Rito (opcional)

sexto rito tibetano

Existe un sexto rito recomendado para controlar la energía y que soluciona problemas de impotencia porque aplica los principios del yoga tántrico. Sin embargo está también recomendado para las mujeres porque es muy bueno para mejorar los problemas de suelo pélvico que aparecen con la edad o tras un parto, y que también afectan a los hombres.
Este ejercicio se puede practicar independientemente de de los otros cinco.

Cómo hacer el sexto rito tibetano

Este ejercicio de respiración abdominal se empieza de pie con los pies separados una vez y media la anchura de los hombros.

  • Ponemos las manos en las caderas para ejercer fuerte presión sobre ellas y conseguir elevar bien altos los hombros. Exhalamos el aire al mismo tiempo que metemos el estómago como si lo succionara el diafragma. Comprimimos el abdomen hacia la columna elevando el diafragma, succionamos profundamente las vísceras hacia adentro y arriba debajo de las costillas.
  • En esta posición aguantamos la respiración el mayor tiempo posible.
  • Cuando ya no podemos permanecer más con los pulmones vacíos, hay que inhalar larga y profundamente el aire a través de la nariz.
  • Cuando llenemos los pulmones expulsamos el aire a través de la boca en un soplo prolongado.
  • Soltamos el aire con los brazos muy relajados colgando de manera natural a ambos lados del tronco.
  • Antes de repetir el sexto rito tibetano hay que inspirar por la nariz y vaciar el aire por la boca varias veces.

El ejercicio se parece a la forma de trabajar los ejercicios de abdominales hipopresivos. 
Repetir la secuencia un mínimo de 3 veces.

BENEFICIOS DEL SEXTO RITO

  • Como en los ejercicios Kegel, se fortalece el suelo pélvico
  • Mejora la impotencia
  • Aumenta el deseo
  • Tonifica la pelvis y el útero
  • Mejora los problemas de colon y digestivos
  • Es bueno para la próstata y la eyaculación precoz
  • Descongestiona el hígado y el páncreas 

Fortalecimiento del suelo pélvico

Es importante sobre todo en mujeres, pero también hay muchos hombres que pierden el tono en esta zona y necesitan hacer ejercicios para fortalecerlo.
El suelo pélvico está compuesto por un conjunto de músculos y ligamentos antigravitatorios que se encuentran en la base de la pelvis. Cuando se debilita aparecen problemas y molestias como la incontinencia urinaria. Fortalecer el suelo pélvico en los hombres mejora problemas de erección o eyaculación y favorece la recuperación en los tratamientos por patología pélvica como próstata, recto o colon.
Nadie está exento de tener problemas de suelo pélvico porque es una zona que envejece si no se trabaja y los problemas pueden aparecer tras hacer esfuerzos, levantar pesos, tras un parto, al hacer fuerza en el baño si hay problemas de estreñimiento, tras una intervención, enfermedades del tejido conjuntivo o unos tejidos pélvicos débiles de nacimiento.

La práctica de este ejercicio, el sexto rito tibetano añadido, nos ayudará a tener un suelo pélvico fuerte y joven.

Última actualización: agosto 20, 2019 12:33 pm